在一万人中，有多少人可以独自走进诊所而不挂在墙壁上或在80岁时骑着拐杖走路？一位老医生在我们的临床实践中开玩笑说，很感激100分之十。这句话听起来很夸张，但数据并不乐观。

美国国家老化与卫生中心于2024年对80岁以上的老年人口进行的一项调查显示，只有不到12的人可以独立行走超过500米。换句话说，只有一千人可以真正“走得很好”，这不是帕金森氏症，中风或严重关节疾病的前提。

许多人错误地认为，年纪大时无法走路是一项自然法则。实际上，在您静止不动的几年中，您的身体一直在悄悄地下降。衰老不是从灰头发开始的，而是从稀疏的腿开始，向后弯曲，然后放慢脚步。

如果您看一个人的行走姿势，您将知道他的骨头和肌肉是否“断开连接”。当您跌倒时，电机系统的老化不是开始的，但是当您静置很长时间时，您已经开始了。那些愿意减少坐着并更顺利地移动这条曲线甚至扭转它的人。

站立和坐姿之间的区别远大于您的想法。坐着时，骨盆塌陷，肌肉放松，下肢中的血液循环速度减慢。

长期坐着会导致臀肌萎缩，股二头肌强度降低，膝盖滑膜缺血以及脚踝关节障碍较差。您可能不会在正常的时间内感觉到这些变化，但是一旦长大了，步行两步后会感到喘着粗气，楼梯上的疼痛和长时间后的腿很虚弱，您将开始走到家门。您认为自己已经老了，但实际上您已经坐了很长时间了。

我们在骨科门诊诊所中最多看到的不是车祸骨折，而是退行性的膝关节炎，髋部软骨磨损和肌肉减少症。这些问题似乎是骨老化，但潜在的层实际上是由肌肉损失，体重不平衡和运动不足引起的关节代谢疾病。

全国肌肉减少症筛查2023年的数据表明，在60岁以上的人中，每四个人中有一个人在下肢肌肉力量较低。那些每天在楼下行走，做一些家务并打电话的人，保持肌肉更好。

有一个了解，肌肉和骨骼是共生关系。仅钙片，而是通过肌肉拉力和关节重量刺激来实现骨密度。就像树根需要吸收水一样，它必须被风吹吹。如果骨骼坚固，则必须通过肌肉收缩“加压”。

如果您长时间不站立或离开，骨骼将不会受到生长刺激。无论您吃了多少钙富含钙的食物，都将无法吸收它们。这就是为什么即使服用钙补充十年后，许多老年人仍会降低骨密度的原因。

我们曾经在老年康复部门进行了一次观察，该部门分为两组：一个每天坐着看电视，另一个人每天都站着做饭，晾衣衣服和散步。在另一项测试六个月后，“站立组”的下肢肌肉力量平均增加了17，平衡能力得分增加了22。 “坐着小组”不仅没有改善，而且三分之一的人跌倒了。站在一个站点有多困难？但这确实可以节省您的腿。

许多人说，尽管我坐很多，但我每天都在运动。这种逻辑听起来像是这样，但问题在于，坐着很长一段时间的危害不能被造成后的锻炼完全抵消。

就像您一天抽烟一样抽烟，然后去喝绿茶在晚上排毒，这没什么意义。研究发现，即使您每天进行30分钟的中等强度运动，如果您坐在其他时间，心血管风险，糖尿病风险和跌倒风险仍然很高。这是“坐着很长时间伤害身体”的困难：这并不是说您不动，而是您不会移动太久。

我们七十多岁的阿姨通常身体健康，喜欢看电视节目并整天坐着。她总是说她每天晚上都会跳舞方形舞，而且很好。结果，我的膝盖开始肿胀和受伤，当我站起来时，我的脚底变得麻木了。我检查了下肢的静脉回流，并加剧了膝关节软骨的磨损。

后来，我们建议她观看的每一集，她都会站起来走五分钟，去阳台上晒太阳，晚餐后收集衣服。三个月后，她的症状明显缓解。她后来告诉我，这不是因为方舞还不够，而是她坐得太多了。

当人们年轻时，站着时走路是本能。但是在老年时，由于肌肉丧失，关节僵硬和缓慢的神经反应，这种本能将逐渐失去。如果您不提前干预，那么症状出现时为时已晚。这并不是说您不能突然走路，而是您不在乎五十年代，当您六十岁时就不要改变，并且在七十岁时后悔。

说到这一点，我们需要解释“肌肉减少症”一词。它指的是堕落的状态，即肌肉质量和强度同时降低。这不仅仅是您的体重更轻，而是看起来更薄，而是您实际上会失去肌肉。

肌肉是保持站立，行走和保持平衡的关键。一旦跌倒了，即使骨头很好，也无法站起来。国家卫生委员会于2023年发布的数据显示，在我国有65岁以上的人中，肌肉减少症的患病率超过28，许多人不知道他们已经进入了这个州。

您可以想象肌肉就像钢棒一样，骨头就像水泥。一间没有钢筋的水泥屋接触后立即倒塌。坐得更少，站立更多的是“维护钢棒”。您无需去健身房举起铁杆。只要您站了一会儿，再爬两层，做更多的家务，您的肌肉就不会轻易掉落。

当然，这并不意味着您坐下来就会迷路。关键在于“如何坐着”和“坐多久”。我们建议坐着四十分钟，站起来并移动五分钟。即使您只是站起来，伸展腰部并握手，也比一直坐着更好。

坐是休息，不能成为长期消费。您每天坐十个小时，这相当于在下肢上施加“无用的打击”十个小时。随着时间的流逝，您的腿将失控。

如果您的腿弱，步行不稳定以及上楼的难度，建议尽快进行下肢肌肉力量评估和平衡能力测试。

如今，许多社区医院都进行了简单的功能检查，例如“站立测试”，“ 30秒的坐姿”，“单腿站立时间”等，可以帮助您及早检测到退化的信号。不要等到跌倒之前进行检查，那时您可能会骨折。

我们还看到一些老人虽然年纪大了，但稳定地走路，迅速做出了反应，并直接向后。当被问及他们的秘密时，答案并不神秘：我每天都不会坐太久，如果可以的话，我可以站起来，如果可以的话，我会走路。这些习惯并非突然养成一天，而是几十年来持续存在的习惯。您现在站着的每一分钟，您都可以有机会在将来再迈出一步。

当一个人到达他的年龄时，他的真正尊严不是他的饮食习惯或穿着程度，而是他是否可以拉直身体并走出去。一个人是否可以进入80岁不仅取决于运气，而且还取决于他是否每天都在激活身体。坐的时间越长，身体就会懒惰；您的立场越多，就越勤奋。这不是鸡汤，而是骨骼和肌肉的真正反应。

我不怕我的腿变老，但恐怕我不会动。如果您现在再持续一分钟，将来您将能够再迈出一步。如果您现在坐了少一个小时，将来您将能够少躺一天。这个帐户比最近要好。

参考：

1。国家衰老中心。《中国老年人步行能力现状调查报告》。中国康复医学杂志，2024（04）:415-420

2。北京大学公共卫生学院。《久坐行为与肌少症关系的流行病学研究》。中国流行病学杂志，2023（10）:865-870